Comment le sommeil affecte votre métabolisme

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Ivan Oboleninov/pexels.com

Dans notre système culturel, qui tourne 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, le sommeil est souvent sacrifié pour faire “une chose de plus”. 

Malheureusement, la privation chronique de sommeil, l’apnée du sommeil et la perturbation des rythmes circadiens, en plus de l’exposition constante aux appareils électroniques et à la lumière bleue, provoquent une dysrégulation métabolique et une prise de poids. De nombreuses études humaines ont montré que les personnes privées de sommeil préfèrent les grosses portions de nourriture, recherchent plus de calories, présentent des signes d’augmentation de l’impulsivité liée à la nourriture et ressentent plus de fatigue. 

1. Mauvais contrôle du poids

Le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids, en particulier au niveau de la taille, où les kilos accumulés par le stress s’accumulent souvent.

Des études montrent que les personnes privées de sommeil ont tendance à choisir des aliments réconfortants sucrés et gras. Cette alimentation rapide peut compenser la lenteur et la fatigue d’une mauvaise nuit de sommeil, mais elle augmente également l’apport calorique quotidien de 20 %.

Lorsque vous ne dormez pas assez, vous n’obtenez pas le sommeil réparateur que procure le sommeil. Le cerveau et le corps doivent être actifs et alertes pendant plus longtemps, et votre corps peut avoir besoin d’un peu plus d’énergie, donc votre système sur-compense. Vous mangez un peu plus de calories.

Même une seule nuit de privation de sommeil peut déclencher une prise de poids, selon une étude de 2019, petite mais significative, publiée par Buxton et son équipe dans le Journal of Lipid Metabolism. Quinze hommes en bonne santé dans la vingtaine ont passé dix jours à manger le même repas riche en calories. La plupart des nuits, ils ont dormi 10 heures. Mais pendant quatre nuits consécutives, ils ont dormi cinq heures ou moins.

Après les nuits où le sommeil était limité, les participants ont déclaré avoir eu faim après avoir mangé le même repas que celui qui les avait comblés pendant les nuits où ils avaient dormi suffisamment. De plus, des analyses sanguines ont montré que leur corps fatigué était plus apte à stocker les calories qu’il consommait sous forme de graisse.

Manger la nuit, lorsque le corps s’attend à dormir, peut également entraîner une prise de poids. Dans une étude, des souris dont les habitudes alimentaires étaient inversées du jour à la nuit, elles mangeaient pendant la nuit et jeûnaient pendant la journée, ont vu leur poids augmenter de 48 %. Les souris qui mangeaient les mêmes repas à forte densité calorique pendant la journée n’ont pris que 20 % de poids en plus sur une période de six semaines.

Des mécanismes hormonaux semblent être à l’œuvre dans tous ces cas. La production de l’hormone de la faim, la ghréline, augmente lorsque nous sommes fatigués. Et, dans une parfaite tempête d’injustice métabolique, le manque de sommeil empêche la production de leptine, l’hormone de satiété qui signale la plénitude. Avec peu ou pas de leptine, nous n’avons pas le signal que nous avons eu assez de nourriture.

“Le manque de sommeil tend à nous faire faire des choses plus risquées et plus imprudentes”, explique Chris Winter, MD, auteur de The Sleep Solution : Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It. Dans votre état de repos normal, vous vous diriez : “Je ne vais pas manger cette glace”. Mais lorsque vous manquez de sommeil, ajoute-t-il, vous avez plus de chances de manger la pinte entière.

Le dernier facteur de la prise de poids par manque de sommeil est d’ordre comportemental : lorsque nous sommes fatigués, la qualité de nos décisions peut en souffrir.

2. Perturbation du microbiome

Un sommeil de mauvaise qualité semble également perturber le microbiome intestinal. Des études sur les animaux ont établi un lien entre un sommeil insuffisant et des modifications de la flore intestinale qui déclenchent une inflammation et affectent la sensibilité à l’insuline.

Elles ont également montré que l’apnée obstructive du sommeil, un trouble respiratoire nocturne associé au ronflement et à un sommeil de mauvaise qualité, diminue les niveaux des bactéries qui produisent le butyrate. Le butyrate, un acide gras à chaîne courte, a été étudié pour ses propriétés favorables à la santé : Il améliore le sommeil sans mouvements oculaires rapides, qui comprend les phases où le corps passe en sommeil profond et effectue son travail de réparation des tissus.

3. Résistance à l’insuline

Une seule nuit de sommeil réduite, quatre heures de sieste, peut ouvrir la voie à une résistance à l’insuline.

“Le manque de sommeil provoque une augmentation du cortisol et modifie la sensibilité à l’insuline”, explique le médecin spécialiste de la médecine fonctionnelle Myrto Ashe, MD, MPH. Des périodes prolongées de sommeil insuffisant peuvent provoquer une résistance chronique à l’insuline, qui peut conduire au prédiabète ou au diabète de type 2.

Des études à grande échelle ont montré à plusieurs reprises que le diabète de type 2 est deux fois plus fréquent chez les adultes qui déclarent régulièrement un sommeil insuffisant, le lien entre une courte durée de sommeil et le diabète de type 2 est distinct des autres facteurs de risque, tels que l’hypertension, le surpoids ou l’obésité, et les antécédents familiaux. Des études montrent qu’une fois que le diabète de type 2 se développe, la maladie réduit la quantité et la qualité du sommeil.