Astuces pour gérer vos fringales efficacement

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Vous avez peut-être déjà entendu cette histoire.

Enfin, vous avez décidé de vous prendre en main en remettant vos habitudes alimentaires sur la bonne voie pour retrouver un poids santé. Après une semaine, vous croyez avoir fait des progrès. Puis tout à coup, vous vous souvenez du dernier sac de croustilles caché dans votre armoire et que vous aviez d’abord pensé donner lorsque vous avez décidé de prendre de saines habitudes alimentaires. En un clin œil, tout ce qui reste dans vos mains, c’est le sac vide. Les croustilles sont disparues, tout comme votre dernière tentative de gérer convenablement votre poids.

La plupart des gens ont la notion erronée que la seule façon de perdre du poids et de ne pas le reprendre à long terme est d’éviter la nourriture hypercalorique à teneur élevée en matières grasses. Ceci s’explique par le fait que, selon différents plans de gestion du poids, ces aliments créeraient une dépendance, et, par conséquent, on croit qu’ils devraient être bannis pour de bon. Ceci est sensé vous donner un meilleur contrôle sur vos schémas alimentaires. Cependant, en réalité, le contraire est vrai parce que vos envies de manger de la nourriture malsaines demeurent là, et dans plusieurs cas, elles deviennent encore plus intenses lorsque vous vous privez entièrement d’aliments riches en gras.

Lorsque vous adoptez une alimentation équilibrée, vous devez inclure quelques aliments que vous aimez, mais en portions significativement plus petites. Vous trouverez ci-dessous quelques astuces pour réduire vos fringales au travail, à la maison, et lors de célébrations ou rencontres sociales.

Réduisez vos fringales au travail

Vous avez peut-être commencé votre journée sur une bonne note en prenant un petit déjeuner nutritif. Cependant, lorsque l’ennui s’incrustera ou que les dossiers de travail s’accumuleront en après-midi, vous risquez de prendre des collations non planifiées.

Selon une étude du Journal of Clinical Nutrition, les femmes qui souffrent d’épuisement professionnel sont plus enclines à l’alimentation émotionnelle. Dans cette étude, 230 femmes âgées de 30 à 55 ans ont répondu à un questionnaire sur l’épuisement professionnel et les habitudes alimentaires. Il en ressort que 22 % des participantes ont affirmé à la fois avoir fait l’expérience d’un certain niveau d’épuisement professionnel et manger de façon incontrôlable. Celles qui n’expérimentaient pas d’épuisement au travail ont été en mesure de maîtriser leurs habitudes alimentaires en moins d’un an.

Vous trouverez ci-dessous quelques façons de mieux gérer vos habitudes alimentaires au travail :

Bannissez les dons de nourriture

Demandez à vos amis et collègues de ne pas vous donner de nourriture en cadeau. C’est très difficile de résister lorsque des gâteries sucrées sont déposées sous votre nez. Il est possible de trouver de bonnes alternatives pour remplacer les cadeaux de nourriture : un livre, un magazine, des fleurs ou une carte de vœux comique feront l’affaire.

Apportez votre propre nourriture

Certaines personnes mangent leurs trois repas par jour au bureau. C’est une bonne idée d’apporter sa propre nourriture, car cela amoindrit la tentation d’aller se procurer des repas pour emporter, de la restauration rapide, ou des aliments des machines distributrices ou de la cafétéria. Essayez donc d’intégrer dans votre routine du soir la préparation de vos repas du lendemain.

Désignez une zone pour les friandises

Chaque membre du personnel doit se mettre d’accord sur un endroit désigné pour les friandises comme les beignes et les cupcakes. Dans certaines entreprises, les endroits désignés pour les friandises sont éparpillés un peu partout dans le bureau. Ceci rend le grignotage difficile à éviter. Au contraire, s’il y a un seul endroit désigné qui n’est pas très accessible, il vous sera plus facile de ne pas succomber à la tentation.

Manger avec un ami

Demandez à un collègue de manger un repas santé avec vous chaque jour. Vous pouvez aussi démarrer un club de lunch santé pour que tous vos collègues puissent se joindre. Si vous montrez votre engagement à manger sainement à d’autres gens, vous aurez non seulement de la responsabilité, mais aussi leur soutien. Chaque membre peut apporter sa propre nourriture quotidiennement pour un repas communautaire sain.

Faites une promenade pendant les pauses

Marcher est un exercice formidable parce que ça peut être fait n’importe où et on n’a pas à se procurer d’équipement. Vous avez seulement besoin d’une bonne paire de chaussures et d’un podomètre pour connaître le nombre de pas que vous faites chaque jour. Fixez-vous un objectif mesurable et réaliste et commencez à prendre en note vos progrès. Si vous faites déjà 5000 pas par jour, fixez votre but à atteindre de 6000 pas, puis augmentez graduellement votre objectif jusqu’à ce que vous atteigniez un plateau de 10 000 pas, ce qui est le nombre idéal recommandé.

Réduisez vos fringales lors d’évènements en groupe

La nourriture servie lors d’activités sociales et de célébrations est souvent délicieuse et difficile à résister. Cependant, la plupart de ces aliments sont riches en gras, en sucre, en sel et en calories. Il est plutôt facile de manger excessivement lors de ces évènements parce que la nourriture est très facile d’accès. Comme vous vous mêlez aux autres convives, vous pourriez ne pas réaliser immédiatement que vous grignotez constamment des amuse gueules. Même si se gâter avec des aliments une fois n’est pas nécessairement nocif, surtout si c’est seulement une fois de temps en temps, il est tout de même préférable de surveiller votre alimentation la prochaine fois que vous serez invité à une fête ou un à événement social. Voici quelques choses simples à garder à l’esprit:

Maintenez une alimentation équilibrée

Si votre alimentation régulière inclut des fruits et des légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras et des protéines maigres, vous avez probablement tous les nutriments nécessaires pour être en santé. Parce que vous remplissez votre ventre de façon saine, vous aurez tendance à manger moins en général. Un autre avantage de manger des repas équilibrés est que vous serez moins tentés de manger beaucoup lors des célébrations.

Mangez avant de quitter la maison

Ne vous rendez jamais à une fête ou à un autre événement de groupe avec un estomac vide. Dans le cas contraire, vous seriez tenté de vous rendre directement à la table du buffet et de vous servir des portions généreuses. Faire des choix alimentaires sains n’est vraisemblablement pas une priorité lorsque cela arrive. Les experts de la santé recommandent de prendre une collation riche en fibres ou en protéines avant de quitter la maison. De cette façon, vous serez en mesure de limiter votre consommation de nourriture lors de la célébration.

Buvez suffisamment d’eau

Boire beaucoup d’eau vous aidera à remplir votre estomac et à vous sentir moins affamé. Ça vous aidera aussi à prévenir la prise de nourriture qui se fait de façon inconsciente lorsque vous sortez pour rencontrer d’autres gens ou discuter entre amis. Assurez-vous d’avoir de l’eau potable à portée de main pour avoir quelque chose de non nocif à vous mettre en bouche au lieu de la nourriture festive malsaine, ce qui préviendra ainsi votre suralimentation.

Éloignez-vous

Restez éloigné du buffet autant que possible. Évidemment, c’est plus facile à dire qu’à faire. Vous pourriez discuter avec des amis qui sont assis à l’autre extrémité de la pièce : vous serez ainsi moins tenté de vous servir des portions de nourriture malsaine de façon répétitive. Allez faire une promenade en dehors de la salle de rassemblement pour continuer votre conversation. De cette façon, la table de nourriture sera hors de votre vue. Selon MayoClinic.com, il suffit de voir de la nourriture qui vous fasse saliver pour vous donner envie de manger compulsivement. En gardant la nourriture hors de votre vue, vous préviendrez donc la consommation de nourriture lorsque vous n’aurez pas faim.

Réduisez vos fringales en famille

Les problèmes de poids sont typiquement héréditaires, ce qui en fait un problème de famille. Ainsi, il est préférable de faire face au problème d’alimentation émotionnelle et malsaine en famille. Dire à votre enfant de réfréner de se gâter avec la malbouffe ne donnera aucun résultat si les autres membres de votre famille ne corrigent pas cette même habitude. Remplir votre garde-manger avec des collations saines à côté de votre malbouffe préférée n’aidera pas non plus. Si vous n’adoptez pas des habitudes alimentaires saines, vous n’atteindrez pas vos objectifs de santé en famille.

Voici quelques façons de vous assurer que chaque membre de la famille ne
mange pas plus que ce qui est nécessaire et sain :

Identifiez vos déclencheurs d’alimentation émotionnelle

La prochaine fois que vous ressentirez le désir de prendre une bouchée de votre aliment réconfortant préféré, retenez votre geste et posez-vous les questions : « Pourquoi est-ce que je veux croquer dans cette gâterie sucrée? Est-ce que j’ai vraiment faim? » Si vous ne ressentez pas la faim, il est crucial d’identifier les émotions précises que vous ressentez à ce moment. Est-ce de l’ennui, de la peur, de la tristesse, de la colère, de l’excitation, de la solitude, du stress ou de l’anxiété?

Si vos enfants ont aussi un surpoids, prenez le temps d’avoir une discussion sérieuse avec eux pour déterminer comment ils s’en sortent dans leur vie personnelle. Demandez-leur quelles sont leurs attitudes générales, comment ça va à l’école, et comment ils interagissent avec leurs amis, leurs camarades de classe, et avec les autres personnes de leur entourage. En vous tenant informé des problèmes sociaux et émotionnels de vos enfants, vous serez dans une meilleure position pour fournir des conseils pour les aider à faire des choix de vie sains jusque dans leur alimentation.

Dans certaines circonstances, un point de vue extérieur pourrait être nécessaire pour vous aider à accomplir des changements positifs dans votre vie. Alors n’hésitez pas à faire appel à un professionnel qualifié si vous ou d’autres membres de votre famille ont de la difficulté à contrôler leurs habitudes alimentaires malsaines. Parler à un conseiller ou suivre des séances de psychothérapie peut être difficile pour un enfant. C’est pourquoi les parents et les autres membres de la parenté devraient les aider à identifier les déclencheurs de leurs habitudes d’alimentation émotionnelle et à y faire face.

Établissez un environnement sain à la maison

Commencez avec ce qui est évident : vous ne pouvez pas vous empiffrez de la nourriture qui est absente, pas vrai? Alors, la première chose que vous devez faire est de retirer de votre cuisine tous les produits alimentaires transformés, malsains, de basse qualité, riches en matières grasses et en sucre que vous aviez l’habitude de manger en grandes quantités en famille, surtout ceux que vous mangiez devant l’écran de la télévision ensemble après les repas. Au lieu de cela faites des réserves de produits alimentaires hypocaloriques, faibles en gras, et non transformés comme les fruits et les légumes frais, le maïs soufflé sans beurre et d’autres collations saines qui seront appréciées de toute votre famille.

Faites aussi le ménage dans le contenu de votre réfrigérateur et de votre congélateur. Débarrassez-vous de tous les produits malsains et remplacez-les par des options saines. À la place du hot-dog et du bacon, achetez de la viande maigre et de la volaille.

Trouvez des options tout aussi satisfaisantes

Une fois que vous savez pourquoi vous vous sentez mieux lorsque vous vous gavez de votre aliment réconfortant préféré, vous pouvez commencer à trouver des alternatives saines à ce comportement. Cela vous aidera à gérer vos émotions négatives, au lieu d’avoir recours à une alimentation émotionnelle malsaine.

Si vous vous sentez impuissant et frustré de n’avoir aucun contrôle sur les circonstances du moment, prenez simplement une pause et faites une promenade dans un endroit où vous vous sentez bien. Si vous avez reçu un commentaire blessant d’un membre de votre famille, allez à la gym et travaillez d’arrache-pied. Trouvez une façon d’en parler avec la personne qui vous a offensé. Si vous ressentez de l’ennui, vous pouvez clavarder sur Internet ou téléphoner à un ami pour vous distraire.

Vous priver complètement des délices que vous aimez risque de vous conduire à des fringales persistantes et à des compulsions alimentaires. Au lieu de cela, permettez-vous de savourer une friandise à l’occasion, mais en des portions plus petites que ce que vous aviez l’habitude de manger. Plutôt que de dévorer des croustilles ou des bonbons directement du sac de façon inconsciente, versez-en un peu dans un petit bol, et essayez de restreindre votre consommation à un seul bol.

Si vous portez votre attention sur le plaisir et les émotions de bien-être plutôt que sur les émotions et sensations négatives, adopter de nouvelles habitudes saines sera plus facile pour vous. Selon une étude du British Health Journal, les adolescents sont plus enclins à faire une promenade si on leur dit que ça les aiderait à se sentir mieux plutôt que lorsqu’on leur dit que c’est bon pour leur santé. Lorsque vous êtes dans le processus de mettre au point un plan de remplacement, faites quelque chose que vous aimez comme une randonnée à vélo amusante dans votre quartier, une promenade énergique après le souper, ou un jeu de cache-cache après l’école, et non quelque chose qui est une corvée ou une punition.

Célébrez chaque succès, même les plus petits

Notez tous les bons changements que vous réussissez à accomplir. Les encouragements et le renforcement positif donnent de meilleurs résultats que les critiques et les mots durs. Faites volontiers des compliments à votre enfant lorsqu’il prend seulement un biscuit de la boîte, par exemple, au lieu d’en prendre une poignée.

Se débarrasser de ses habitudes d’alimentation émotionnelle indésirables ne peut pas se faire en une seule journée. Dans la majorité des cas, c’est une aventure longue et ardue. Attendez-vous à faire quelques pas en arrière sur votre chemin, mais chaque fois que cela se produit, acceptez-le simplement et tirez-en un apprentissage. De cette manière, vous saurez exactement comment réagir lorsque quelque chose de similaire se produira de nouveau. Ne soyez pas trop dur avec vous-même en pensant que vous êtes un échec parce que cela vous mettra seulement une pression additionnelle sur les épaules, ce qui peut aggraver les choses.

Partagez chaque succès en famille. Si vous pouvez faire cela, chaque petit succès sera plus savoureux, et ça rendra chaque pas de votre aventure plus plaisant et amusant. Par exemple, si la famille au complet réussi à ne pas manger excessivement pendant toute une semaine, vous pourrez tous célébrer en faisant du camping dans le bois ou un pique-nique au parc. Pensez à une activité agréable dont vous pouvez tous profiter en famille.

Si toute la famille travaille en équipe avec un même but en tête, celui de développer et d’adopter des habitudes alimentaires saines, vous vous donnerez tous un soutien inestimable. Les récompenses que vous savourerez avec chaque succès sont précieuses, et le voyage se fera en douceur.